容易被忽视的老年营养

随着年龄的增加，身体各个系统功能都存在不同程度的衰退。老年人往往出现：

咀嚼和消化能力下降；

味觉、嗅觉反应迟缓；

肌肉衰减等；

从而使得老年人更容易出现营养素摄入不足，产生消瘦、贫血等问题，降低身体抵抗力，增加罹患疾病风险。

因此，为老年人提出由针对性的膳食营养指导和建议尤为重要。

多项研究显示，老人过瘦会导致抵抗力降低，增加死亡风险。老年人的适宜BMI范围为20.0-26.9kg/m²。

千金难买老来“寿” ，更需警惕老人由于肌肉减少引起的易跌倒、免疫力下降、虚弱等不良状态。

早在很多年前，WHO就提出了“8020”计划，即80岁的老人至少应该有20颗的功能牙（能正常咀嚼，不松动）。

造成牙齿松动的主要原因多为牙周疾病。建议常常关注牙周健康，饭后漱口，正确使用牙线，定期洗牙等。

单纯吃素非常容易导致营养不均衡，清淡饮食是指在保证营养的基础上，减少高油、高糖、高盐等摄入。

老年人更需要注意营养合理搭配和优质蛋白质的摄入。特殊情况下如必须选择素食，建议先咨询医生或营养师。

• 食物品种丰富，合理搭配

• 摄入足够的动物性食物和大豆类食品

• 合理营养，延缓老年人肌肉衰减

• 保持适宜体重，减少久坐等静态时间

• 主动参加身体活动，积极户外运动

• 监测营养状况，纠正不良饮食行为

主食除了米饭、馒头，还可选小米、玉米、燕麦、土豆等；

80岁以上老人更应合理烹调，使食物细软易消化；如软饭稠粥、细软的面食；

多选深色叶菜，油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等，不同蔬菜搭配食用。尽可能多选不同种类的水果，可以每种吃得量少一些，种类多一些。

推荐每日300-400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。如存在乳糖不耐受，可选酸奶、奶酪、零乳糖奶，食量较小老人可以选择奶酪。

选择口感细软、品种多样的大豆制品，如豆腐、香干、豆腐脑、豆浆、素鸡等等。达到平均每天相当于15g的大豆推荐水平（约105g/周）。

每餐都应有一定量的动物性食物，有助于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。尽量选择瘦肉，少吃肥肉。

可以早餐选择鸡蛋、牛奶，中晚餐选择畜肉、禽肉、鱼虾、大豆类等，不宜集中在一餐摄入大量蛋白质。

老年人应避免久坐，每小时起身活动至少几分钟，积极参加户外运动，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减。可选择散步、快走、做操、太极拳等动作缓和的方式。

点击图片可查看大图