这几种常见减重饮食方案哪个更适合你，你选对了吗？

减肥过程中，健康饮食方案有很多种。在医学减重中，常用的就有高蛋白饮食，限能量平衡膳食，间歇性断食，地中海饮食等，面对这些不同的饮食方案，很多人会陷入选择障碍。

首先，需要明确的是，这些饮食方式各有特点和适用场景，在减重过程中，要根据自身的个体化情况和医生的建议，选择不同的方案。

但今天我们重点要说的是，在减重的不同阶段，也要选择合适的方法，掌握这一点，对你能成功减重，同样有很大帮助。

高蛋白饮食

高蛋白饮食，可不是简单地多吃点肉就行。它指的是蛋白质摄入量超过每日总能量20%，或是每天每千克体重摄入蛋白质1.5克以上，但一般不超过每日总能量的30%（或每天每千克体重2克蛋白质）的膳食模式。

越来越多的证据表明，适量提高饮食中蛋白质的水平，对预防和治疗肥胖有着重要作用。它能刺激“胰高血糖素样肽－1（GLP-1）”的胃肠激素分泌，让你产生较强的饱腹感，从而控制食物摄入，减轻体重。

如果你想在短短几个月内快速减重，凭借满腔的减重热情和决心攻克难关，高蛋白饮食是一种合适的饮食方式，它就像战士冲锋一样，直击减重难题！

不过，高蛋白饮食虽好，却不适合所有人。肾脏已经受损的朋友可要注意了，摄入高蛋白可能会增加肾脏血流负荷，所以这类人群不建议采用这种饮食方案。

间歇性断食

间歇性断食，也就是我们常说的轻断食模式，是按照一定规律，在规定时间内禁食或有限能量摄入的饮食模式。

其中，最常见的是5+2模式，1周中5天相对正常进食，其他非连续的2天则只摄取正常摄入量四分之一的能量，女性每天约500千卡，男性每天约600千卡。

还有一种16+8限时进食也属于间歇性断食，每天8小时内进食，16小时空腹，能帮助降低体重。需要注意的是，建议从早上7、8点开始，下午3、4点结束，如果从中午开始，就达不到断食的效果了。而且这种方法不建议长期坚持。

当减重进入到平缓期，从快速减重中慢下来，身体处于疲劳状态，又担心体重开始反弹时，就可以用5+2轻断食，或者短时间内用16+8的饮食方式，来帮你避免反弹。

限能量膳食

限能量平衡膳食，简单来说，就是在限制能量摄入的同时保证基本营养需求。它遵循平衡膳食原则，让蛋白质、脂肪和碳水化合物等宏量元素的比例符合平衡膳食的要求。

这种膳食模式一般有三种常见方式：在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，将每天摄入的总能量减少30% - 50%；在目标摄入量基础上每天减少500千卡；每天的膳食供能在1000 - 1500千卡之间。只要符合其中一种，就属于限能量平衡膳食。

限能量饮食的食物来源丰富，包括谷薯类、蔬菜水果类、禽畜肉蛋奶类、大豆坚果类等。在控制总能量时，每天可以减少300 - 500千卡的能量，但千万不能低于1200千卡，还要保持营养比例平衡。

如果你已经成功减重，想要长时间维持体重，限能量膳食是一种不错的饮食方式。

地中海饮食

地中海饮食的核心食物有全谷物、蔬果、豆类、草本香料、坚果、健康油脂（如橄榄油）。

它建议每周至少吃两次鱼类和海鲜，适量摄入乳制品（尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳）、鸡蛋和禽肉，少吃红肉和甜食，日常饮品以水为主。

这种饮食模式没有特定食物限制，被评为最易遵循的膳食模式，同时也是最佳的植物性饮食和最佳糖尿病患者饮食，在全球最佳心脏健康膳食中排名第二。

越来越多研究表明，它能降低心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征和某些肿瘤的发生风险。

对于减重成功后需要长期维持体重的人来说，地中海饮食是个非常不错的选择，它能让你在享受美食的同时，保持健康的生活状态。

得舒饮食

得舒膳食是1997年由美国一项大型高血压防治计划发展而来的饮食模式。它的主要特征是摄入足够的蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，维持钾、镁、钙等元素的摄取，减少饮食中的饱和脂肪酸，从而有效降低血压。

得舒饮食对控制血压、血糖，减轻体重都有帮助，还十分有益于心血管健康。

按照它的食谱，每天要重视水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入，吃1.5千克以上的新鲜蔬菜水果，限制添加糖和饱和脂肪含量高的食物，将钠的摄入量限制在2300毫克（约5.8克盐）/天。

得舒饮食的亮点在于高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，还能限制饱和脂肪酸。

同样，得舒饮食也适合减重成功后需要长时间维持体重的人群，为你的健康和体重管理提供双重保障！

总之，不管是上面提到的哪一种，科学的饮食方式，一定是多种食物的合理搭配，既有新鲜蔬菜、蔬果和粗粮带来饱腹感，又有瘦肉、鸡蛋、低脂奶、豆腐等优质蛋白满足食欲。食物种类摄入得越丰富，饱腹感越强，也就越不容易饿。

本文来源：微信公众号“医学减重专家陈伟”