多吃盐不只会影响血压，它还会通过这种方式让你悄悄变胖！

刚刚过去的一周，是“9·15”中国减盐周。自2019年起，这个特别的周期就承担着一个重要使命——向公众普及减盐知识，指导每个家庭合理用盐、科学控盐，让“全民控盐”从口号变成日常行动。

提到减盐，很多人第一反应是“预防高血压”，这确实是高盐饮食最广为人知的危害。

但今天想和大家聊一个容易被忽略的点：吃盐太多，其实还会悄悄让体重增加。不少人明明没多吃甜食、没少运动，体重却莫名上涨，或许“隐形的盐”就是背后的“推手”。 

长辈常说“我吃过的盐比你吃过的饭还多”，以此强调人生经验，但从健康角度看，这种“重口味”习惯不仅会增加高血压风险，还可能让脂肪在体内悄悄堆积，原因主要有两点：

身体里的盐（主要成分是钠）太多时，会刺激胰岛素分泌。胰岛素的核心作用是调节血糖，但过量的胰岛素会给身体传递一个“错误信号”——误以为当前糖分储备不足，需要赶紧“存粮”。

于是，身体会把血液中多余的糖分转化成脂肪，囤积在腰腹、四肢等部位。简单说就是：胰岛素越高，脂肪囤积越多，体重自然跟着涨。

盐还会刺激大脑分泌多巴胺，这种物质会激活大脑的“愉悦中心”，让我们吃咸味食物时感到满足。

就像香烟中的尼古丁、酒中的乙醇会让人依赖一样，咸味食物也容易让人“欲罢不能”——吃了一口还想再吃，不知不觉就摄入了更多食物，总热量超标，体重自然难控制。

可能有人会说：“我平时做饭很少放盐，应该不会超标吧？”

其实未必。

举个例子：一份看似“健康低脂”的减肥餐单——早餐加葡萄干的燕麦片、午餐火鸡芝士三明治、晚餐番茄酱全麦意面+鸡肉肠，再配半杯脱脂酸奶。

这份餐单里，你连盐罐都没碰过，却摄入了高达3300毫克的钠，超出成年人每日最大钠摄入量（2300毫克，约等于5克盐）的44%！ 

我们每天对盐的实际需求其实很低——仅需1500毫克钠，从天然食物（比如牛奶、肉类、蔬菜）中就能轻松获取。但大部分人每天的钠摄入量超过3000毫克，原因就在于“隐形盐”：

甚至天然食物，包括粮谷、蔬菜、水果等也含有少量钠，只是通常不会导致超标。 

减盐不是“一刀切”，每个家庭成员的年龄、健康状况不同，每日盐摄入量的标准也不一样，尤其是老人、孩子和慢性病患者，更要注意“控盐底线”：

减盐不是“突然不吃盐”，而是循序渐进——先摸清自己每天的用盐量，每餐减少5%-10%，适应2-6周后再继续减，慢慢就能达到“盐不过5”的目标。在家庭烹饪中，做好这两步就够了：

合理选食材 

在食材选购环节，我们可以优先用低钠盐替换传统食盐，不过需要特别注意，肾病患者使用低钠盐前应先咨询医生，遵医嘱选择。

日常采购时，新鲜的肉类、鱼类、蛋类和蔬菜是更好的选择，这些食材即便不加或少加食盐，也能呈现出本身的天然风味，避免因过度依赖盐来提味。

同时，面对预包装食品时，一定要养成查看营养标签的习惯，重点关注 “钠含量”，尽量选择每 100 克食品中钠含量≤120 毫克的低盐产品；对于酱菜、腌肉、罐头、膨化食品这类本身钠含量较高的食物，建议减少购买频率。

如果需要选购预制菜，也可以多留意食材、配料和加工方式，倾向于选择采用清蒸、白灼等低盐烹调手法的菜肴，从源头减少钠的摄入。

 科学做烹饪 

在日常烹饪时，科学的方法同样能帮助我们有效减盐。可以准备限盐勺或限盐瓶这类工具，避免凭感觉放盐，这样能更精准地控制每餐的用盐量。

如果担心少盐会影响风味，不妨多利用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、香菇、香菜等天然食材和调味料，它们能通过独特的香气和味道为菜肴增味，减少对盐的依赖。

烹饪方式上，也可以做些调整，多采用蒸、煮、炖、凉拌等方式，这些做法能更好地保留食材本味，无需过多盐调味；而红烧、酱爆、卤制等高盐烹饪方式则可以适当减少。

另外，还有一个实用的小技巧 —— 晚放盐比早放盐更好，在炒菜快出锅时再放盐，盐会更多地附着在食材表面，既能保证咸味，又能减少盐的总用量。

减盐这件事，看起来是“小事”，却是守护全家健康的“大事”——不仅能护血压，还能帮我们管理体重，远离更多慢性病风险。

                                                                                                                                                                                    本文来源：微信公众号“医学减重专家陈伟”