三伏过后如何控制体重？掌握这些饮食技巧，精准祛“秋膘”！
2025-08-26 14:38营养科
立秋已过，处暑即将到来，但三伏天的“余威”还在，天气依旧热得让人想躲进空调房。
不过对想减重的朋友来说，现在可是个体重管理的“黄金窗口”——新陈代谢偷偷加快，食欲没那么旺盛，抓准这段时间调好饮食，不要跟风“贴秋膘”，应季的饮食、生活管理更为重要。
三伏后减的“代谢红利”
减重的核心从来没变过，就是消耗的热量多于摄入的能量。三伏后的天气为减重提供了比较好的环境。
身体为了散热，基础代谢会悄悄提高；加上天热没胃口，更容易控制食欲。抓住这两点，饮食上稍微用点心，瘦得会比冬天轻松多！
健康饮食四要素
三伏后的这段时间，在饮食上要针对时令特点，而有所侧重。
时令蔬果当“主力”
夏末初秋正是瓜果时蔬大量上市的季节，这些蔬果简直是为减肥量身定做的！低热量、高水分、高纤维，既能填肚子又不发胖。
蔬菜优先选择：黄瓜、番茄、冬瓜、丝瓜、苦瓜、生菜这样一些高水分，低热量的品类，当然还有各种绿叶菜。凉拌、清炒、做汤都合适，记得少放油。
水果要选择GI值较低的，西瓜、甜瓜、桃子、蓝莓、草莓可以当加餐，但每天控制在200-350克即可。
优质蛋白“不能少”
减肥最怕“掉肌肉”，肌肉少了代谢会变低，越减越难瘦。所以每餐一定要有蛋白质，饱腹感强还能护肌肉！
推荐这些：鸡胸肉、鱼虾（尤其是深海鱼）、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐、低脂牛奶/酸奶。做法尽量清淡，清蒸、白灼最好，少红烧油炸。
比如早餐加个水煮蛋，午餐来块清蒸鱼，晚餐喝碗豆腐汤，简单又满足。
避开“隐形热量刺客”
天热总想喝冰的，但含糖饮料，包括可乐、奶茶、冰沙、含糖凉茶等就是减肥路上的“大坑”！一杯奶茶的热量可能抵得上两顿饭，喝着没感觉，肉却悄悄长。
换成这些“无负担饮品”： 白开水、淡茶水、黑咖啡，或者是无糖豆浆或低脂牛奶也可以。
烹饪“做减法”
高温天本来就容易燥热，油腻、重盐重辣的食物不仅难消化，还会让你越吃越渴，不知不觉吃更多。
做饭时多试试：蒸、煮、凉拌、白灼，少油炸红烧。调味用葱姜蒜、醋、柠檬汁、黑胡椒，少用酱油、酱料，盐每天别超过5克（大概1啤酒瓶盖）。
实用饮食方案
除了这些饮食原则，在夏天的倒计时，想要再瘦一点，也可以尝试一下下面这些饮食方案
1 地中海饮食
地中海饮食方案以高膳食纤维、高维生素、低饱和脂肪为特点的饮食结构。
核心食物为全谷物、蔬果、坚果、健康油脂、乳制品、海鲜、鸡肉和禽肉，少甜点和红肉，饮品以水和红酒为主。
适宜人群
大部分减重人群，儿童和孕妇超重者则需要额外补充某些营养素。
特点
有助提升健康并瘦身，配合30分钟以上有氧运动减脂效果好。
简单搭配
•杂粮饭、全麦面包（占餐盘80%）
•每天吃够600克蔬菜，150-200克深海鱼（比如三文鱼、鳕鱼）
•豆类或其制品每日或隔日摄入80g左右。
•橄榄油为主，控制红酒和坚果摄入量。
2 DASH膳食
DASH膳食方案是以限能量平衡膳食，能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式。蛋白质15%~20%，脂肪20%~30%，碳水化合物40%~55%。
适宜人群
大部分减重人群。
特点
摄入量每日减少500kcal左右，每日供能量1000~1500kcal。平均每日至少吃12种以上食物，每周吃25种以上。
简单搭配
•每日膳食包括谷薯类、蔬菜类、水果类、禽畜肉、蛋奶类、大豆、坚果类等食物。
•主食选全谷物（燕麦、糙米、玉米）。
•奶类喝脱脂或低脂的，蛋白质多吃鱼虾、鸡肉。
•少吃肥肉、内脏，用植物油代替动物油。
减肥不是急行军，三伏后的这段时间，不用饿肚子，不用猛运动，只要把饮食调对，就能悄悄变瘦。记住：比起“贴秋膘”，不如给身体吃点“好营养”，健康的习惯才是长久掉秤的关键。
本文来源：微信公众号“医学减重专家陈伟”
