世界肥胖日 | 更健康的生活，从这“一点点”开始

今天（3月4日）是“世界肥胖日”。今年的主题是 “改变系统，更健康的生活(Changing Systems, Healthier Lives)”。

想要成功减重，告别肥胖。仅仅靠一段时间的节食，锻炼是实现不了。而是要靠科学、持续的减重方案，改变以往的饮食和生活习惯，养成更健康的生活方式，才能更长久地实现这一目标。

改变生活方式知易行难。饮食、运动、生活、心理调节等有很多琐碎的细节。这就需要我们从很多细微之处做起，从一点点的改变开始，最后实现整个生活系统的改变。

很多减肥失败的人，都输在了食材选择和烹饪方式上。不知不觉摄入过多能量，减肥自然难以成功。但只要在烹饪上做出一些小改变，就能收获大效果。

我们可以选择低脂烹调用具，像不粘锅、微波炉、烤箱这些，在烹饪时不需要太多油。偶尔吃油炸食物，也记得用吸油纸吸去多余油脂。另外，烹调前去掉肉皮和肥肉，能减少不少脂肪摄入。

烹饪方法也大有学问，比起油煎、油炸，炖、蒸、氽、拌这些用油量少的方法更适合减肥人士。还有“水滑法”，用它来做副食，能降低菜肴脂肪含量，保留营养。

切菜时把食材切成大块，也能减少吸油，从而降低能量摄入。要是熬了高汤，先放冰箱冷藏，去掉上层凝固的浮油再喝，美味与健康就能兼得啦。

除了烹饪，饮食习惯对减肥也起着关键作用。

先从口味下手，用专用盐勺控制用盐量，慢慢让口味变淡，减少盐分摄入。吃饭时细嚼慢咽，一口咀嚼20 - 30下，不仅能增加饱腹感，还能享受食物的美味。

给吃饭增加点仪式感，摆盘精致些、选择多样些，减肥餐也能吃得幸福感满满。

饭前先喝汤、吃水果，这样用餐时就能少吃一点。早餐一定要吃丰富，全谷类主食、蔬菜、水果、鸡蛋搭配起来，营养又抗饿。

要是感到饥饿，也可以吃点低糖水果、酸奶、坚果这些健康零食加餐，但别忘记把零食的能量算进一天总能量里。

减肥，还得从生活方式上做出改变。含糖饮料能量高，要少喝，白开水才是减肥的最佳伴侣，它既能解渴又能促进新陈代谢。每天保证1500 - 1700毫升的饮水量，在两餐之间、晚间和清晨小口喝水，饭前喝一杯还能增加饱腹感。

日常也要多动动，别总是坐着。非锻炼活动产热对减肥很重要，像站起来活动活动、多走走路都能消耗能量。可以用计步器、手机APP记录自己的运动数据，看到进步就更有动力了。

另外，穿休闲服装也能让我们更愿意走路，消耗更多卡路里。

减肥，千万别让它背负太多期望，别把它当成开启新生活的唯一钥匙。先理顺自己的生活，让居住环境整洁有序，生活有计划、有规律，保持积极平和的心态，这些都有助于减肥成功。

在减肥这条路上，最忌讳的就是随便尝试、草草收场，一旦开始，就坚持到底，相信自己一定能成功！

本文来源：微信公众号“医学减重专家陈伟”