高蛋白，高纤维，这种春季完美食物，值得推荐给正在减脂的你

春日是个尝鲜的季节，很多可食用的植物都正处于最鲜嫩的阶段。就比如今天要向大家推荐的鲜豌豆和豌豆苗。

和我们常吃得黄豆和黄豆芽一样，鲜豌豆和豌豆苗是豌豆植株的不同食用阶段，鲜豌豆是饱满软糯的豆粒，豌豆苗是脆嫩爽口的嫩茎叶。

一碗搭配着翠绿豌豆和腊肉的鲜豌豆饭，一盘清炒豌豆苗，曾是很多南方朋友独有的关于春节的气息。而豌豆不仅看着健康，在减脂、营养方面同样可圈可点。

1 鲜 豌 豆 独属春季的主食搭档

鲜豌豆是被低估的主食搭配，嫩绿的豌豆和饱满的白米饭搭配，组成了营养更值得称道的杂粮饭。

这颗小小的青豆，完美融合了主食的饱腹感和蔬菜的丰富营养，凭高蛋白、高纤维、低脂的特点，在春日菜谱里也是一个值得重点推荐的美食。

每100克鲜豌豆含7.4克蛋白质，是米饭的3倍多，同等热量的糙米、燕麦也远不及它，在主食圈里妥妥的“高蛋白担当”。

值得一提的是，人体必需却难从主食获取的氨基酸，鲜豌豆里含量颇丰，和米饭搭配吃，直接补齐主食短板，让蛋白质的利用率翻倍。

100克鲜豌豆就能满足成年人一天约12%的蛋白质需求，减脂期控卡、增肌期补蛋白都能放心吃。

纤维方面也毫不逊色，每100克鲜豌豆含5.7克膳食纤维，是香蕉的3倍多，饱腹感拉满的同时，还能平稳血糖、促进肠道蠕动，帮身体轻松减负。

脂肪含量更是低至0.3克/100克，约等于无，吃再多也不用怕热量超标。

不光是宏量营养，鲜豌豆还是富含维生素和微量元素。国人普遍缺乏的B族维生素，可以通过鲜豌豆得到有益补充。

鲜豌豆中维生素B1含量是米饭的21倍， B2是3倍，VB3也达1.2倍，吃100克鲜豌豆，就能满足一天约1/3左右的人体所需。弥补精米精面在B族维生素上的不足。

另外还富含钾、锌、镁等矿物质，100克就能提供一天17%的钾、13%的镁、10%~15%的锌，助力身体机能运转。

此外，豌豆中还含槲皮素、元花青素等多种酚类化合物。

2 豌 豆 苗 低脂营养的时令蔬菜

和鲜豌豆一样，豌豆苗在春季时蔬中同样特点鲜明。豌豆苗脆嫩的茎叶自带清香，焯水、清炒、做汤都合适。营养上更是把“蔬菜的优势”发挥到极致，清淡低脂却营养丰富。

豌豆苗具备高水分低热量的特点，让它成为减脂期、控重期的理想蔬菜。

同时，它在维生素方面也有独到之处。豌豆苗中胡萝卜素含量尤为突出，人体摄入后可转化为维生素A，助力保护视力、维护皮肤黏膜健康，合适春日用眼多、皮肤干燥的人群食用。

豌豆苗中维生素C含量也很丰富。维生素C能促进胶原蛋白合成、提高免疫力，让身体在换季时更有底气。

此外，豌豆苗还含丰富的维生素K，有助于骨骼健康和凝血功能，搭配鲜豌豆的B族维生素，让春日的维生素补充更全面。

豌豆苗所含的膳食纤维柔软易吸收，不会给肠胃造成负担，却能促进肠道蠕动，帮身体排出代谢废物。

而且豌豆苗的膳食纤维以可溶性纤维为主，能和肠道内的有益菌结合，呵护肠道菌群平衡，让消化更顺畅。

矿物质方面，豌豆苗的钙、铁含量亮眼，虽然钙的吸收率不如奶制品，但可以作为蔬菜补钙的有益来源。

另外，豌豆苗适合清炒或凉拌，营养保留性极好。简单清炒或焯水后凉拌，不用复杂的烹饪手法，就能锁住大部分营养。

鲜豌豆的鲜嫩期较短，想要长期食用，可以带荚冷藏、或是焯水后长期冷冻，锁住清甜；豌豆苗则现买现吃，简单烹饪就是极致美味。

                                                                                                                                                           文章来源：微信公众号“医学减重专家陈伟”