原来烤红薯里真有超多的糖！控糖的人能吃吗？
2026-09-29 09:17营养科
秋天 9~10 月，正好是甘薯上市的时候。很多超市又开始推销红薯了。
今天就和大家聊聊有关烤红薯、烤紫薯的事儿。
知识点 1
甘薯（Dioscorea esculenta (Lour.) Burkill）为薯蓣科植物，是sweet potato的统称，其中包括了红皮、紫皮、黄皮、白肉、黄肉、紫肉等各种颜色的薯块。
这是一种来自于美洲的植物，400 年前进入我国。因为适应性强、生长快、产量高，作为备荒食物，被国人迅速接纳。
有位朋友问我：烤红薯真的特别甜，是不是糖含量特别高啊？控糖的人能吃么？
还有朋友问：我看网上都说红薯属于粗粮，有利于控糖！可是吃起来真的又软又甜啊。
也有朋友问：我看了血糖指数表，说甘薯的血糖指数只有 54 啊。为什么我吃了之后血糖就升得那么猛呢？
我说：首先，血糖指数表中并没有列出具体的烹调方法。是煮、蒸还是烤？烹调时间是多长？
知识点 2
烹调方法变了，血糖指数也会跟着变。
尤其是薯类食物，比如土豆、甘薯、山药等，其中碳水化合物的消化速度，餐后血糖上升速度，和烹调方法关系极为密切。
我们实验室曾经测过，土豆在烹调到脆爽状态时血糖指数只有 56，但烹调到柔软状态时血糖指数高达82[1]。
在脆爽状态时，土豆淀粉中的快消化淀粉只有 9.4%；而到了柔软状态时，快消化淀粉高达 68.1%[2]，这还没到能够压成泥的程度，否则快消化淀粉比例会更高。
其次，没有给出品种来源。血糖指数表中的数据是 20 年前测的，它不能代表目前市场上红薯的状况。我国农业发展非常快，几年可能就会换一轮品种。一烤就流蜜的那些红薯品种， 20 年前还没有上市呢。
知识点 3
现在农作物的品种越来越细分，每个甘薯品种分别适应不同的用途。
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有些用来制淀粉、酿酒，也常常做成薯干保存起来。这类用途的甘薯不求好吃，只求高淀粉+耐储藏。
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有些品种则专门用来鲜食，蒸着吃、煮着吃，那就要比拼谁的味道香甜、口感细腻。
在十几年前，多名学者对几百个甘薯品种进行了测定分析，发现了一个有趣的现象：生着吃相对比较甜的红薯，或者说，糖含量相对比较高的红薯，蒸熟烤熟之后，却不一定是最甜的。
知识点 4
甘薯中天然带有 α-淀粉酶和 β-淀粉酶，它们都善于分解淀粉。
从生到熟的缓慢加温过程中，酶活性会上升，把一部分淀粉转变成麦芽糖，让熟红薯变得更甜。直到红薯中心温度足够高的时候，酶才会停止活动。
有些品种的红薯就具有这种神奇的特性：生的时候吃着不太甜，烹熟之后却非常甜，因为它们特别富含这些淀粉酶。
图：357个品种的测定
其中横坐标是糖含量，纵坐标是品种数
大家可以看到，生吃的时候，含糖量都是低于 10% 的，但大部分品种在熟吃时含糖量可以达到 10%~15%，甚至有少数能达到 20% 以上！[3]（数据来源：吴列洪等，2012）
所以，仅仅看生红薯的含糖量数据，可能是毫无意义的。
后来，就有很多学者专门选择那些烤熟之后甜如蜜的品种，包括大家现在市面上看到的网红品种......
朋友问：那么，这些熟了之后很甜的品种，会不会让血糖飞起来？
我说：那当然会啊。研究者发现，熟薯的甜度和可溶性糖含量之间，具有很强的相关性。换句话说，你吃着越甜，其中的可溶性糖含量就越高。
知识点 5
所谓可溶性糖，主要包括麦芽糖、蔗糖（白糖、红糖、冰糖等都属于蔗糖）、葡萄糖、果糖等，都是甜味的。
其中麦芽糖的血糖指数是 105，比葡萄糖（GI=100）还高，比白糖（GI=65）更高[4]。果糖 GI 值只有 23，但别被这个数据迷惑——多吃果糖时，会升血脂、增加肝脏脂肪、促进胰岛素抵抗。
所以，无论是哪种可溶性糖，都只能少量吃，决不能放开了吃。
我平日吃完午餐并不觉得困。但有一天在外开会，办会方提供的主食是烤红薯，而且是那种软得流蜜的烤红薯。结果下午严重困倦，有半个小时简直是强撑着才能睁开眼睛。
现在算是破案了。我拿烤红薯当饭吃，等于是直接吃了好几十克的麦芽糖！
有研究提示，蒸红薯和烤红薯相比，蒸红薯能保留更多的慢消化淀粉[5]。紫薯也一样，和蒸制相比，烤制薯条的快消化淀粉比例显著更多，预期血糖指数（eGI）也更高[6]。
所以，如果有人告诉你，吃红薯就是吃粗粮，吃粗粮就不会快速升血糖，你千万不要信。尤其是吃甜蜜蜜的烤红薯，对需要控糖的人非常不友好。
——除非你吃的是生红薯，这种状态的红薯属于低 GI 食品。
我把这个事实告诉了很多人。其中有位美女说：
育种专家太坏了！他们为什么要搞出这么高 GI 的食物来！我脸上容易长痘痘，一直特别注意吃粗粮，冬天经常会吃个烤红薯来替代白米饭。然而，痘痘一点都没好，照样经常爆，原来我吃烤红薯，简直是和控糖目标背道而驰啊！
其实还真不能怪育种专家，因为他们只是找到了烤着吃最甜最软的品种，给消费者提供了更多的选择。他们也同时提供了烤后没有那么甜的品种啊。
市场追捧那些烤后流蜜的品种，那只能证明消费者自己热爱这种口感，主动选择这些品种，完全怪不得育种专家，也不能责怪种红薯的农民。
当然，这并不意味着吃烤红薯毫无意义。红心甘薯里有维生素 C，有丰富的胡萝卜素，有丰富的钾。对于血糖控制能力良好的人来说，适当吃点烤红薯仍是愉快的。
只不过需要忠告一下：如果您属于控糖能力差的人，或者因为其他原因属于需要控糖的群体，那么最好还是少吃那种甜蜜蜜的软质红心烤红薯。
如果要吃甘薯的话，可以考虑以下几种措施来避免血糖过度上升：
——选择紫色品种。花青素有降低淀粉酶活性的作用，紫肉种比黄肉种血糖反应低。
——如果选择红薯，优先选择传统品种，蒸熟吃，而不是烤熟吃。
——如果一定要吃烤红薯，记得要控制数量。先吃一些蔬菜和蛋白质，以及全谷食物，哪怕先吃点米饭也好，再少量品尝烤红薯。
——吃完烤红薯之后，一定要活动一下，走走路。
以前我们吃烤红薯没事，一方面是因为以前的品种烤后含糖量没那么高，另一方面是因为我们往往都是出门时吃烤红薯，一边吃，一边走路，所以血糖不会升得太高。
参考文献：
1 Zhao W, Zhou Y, Xing Y, et al. Potato Preload Mitigated Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects: An Acute Randomized Trial. Nutrients, 2020, 12, 2759.
2 Wei J, Fan Z, Deng Y, et al. Minimally Cooked Potato Improved Glycemic Response Across Two Meals and Insulin Sensitivity of Rice–Potato Mixed Meals: A Randomized Controlled Acute Trial. Nutrients, 2026, 18, 973.
3 赵俊梅, 王学清, 韩美坤, 等. 不同类型甘薯最佳烹饪方式评价. 中国粮油学报. 2022, 37(8): 102-110.
4 吴列洪, 沈升法, 李冰, 等. 甘薯甜度与薯块蒸煮前后糖分的相关性研究. 中国粮油学报 . 2012 ,27 (09) : 25-29.
5 杨月欣主编，中国食物成分表（标准版），北京大学医学出版社，2018.
6 王秋玉, 唐振兴, 孙光荣, 等. 熟制方式对紫薯条品质及消化特性的影响. 中国食品添加剂，2023，34(12):18-25.
文章来源：微信公众号“范志红_原创营养信息”
