一块奶酪=8杯牛奶？揭秘奶酪的营养浓缩密码

提到奶酪，很多人第一反应是“热量高”“吃多了不健康”。但从营养学角度看，这种印象并不全面。奶酪真正的特点在于——它是牛奶营养的高度浓缩形态。

一、奶酪中的蛋白质：营养密度突出

奶酪被称为“乳品精华”，首先体现在蛋白质含量的显著提高。制作过程中，大量水分和乳清被去除，蛋白质被高度保留下来，因此不同品种的奶酪，其蛋白质含量普遍远高于液态奶和酸奶。

以常见品种为例，切达奶酪的蛋白质含量约为25g/100g，帕玛森奶酪甚至可超过35g/100g^[1]。这些蛋白质同样属于完全蛋白质，能够提供人体所需的必需氨基酸，对维持肌肉质量、促进组织修复具有重要意义^[2]。

正因为这种“高密度”特征，少量奶酪就能提供相当可观的蛋白质，这是它区别于其他乳制品的核心优势之一。

二、钙的生物利用率：吸收效率依然出色

在钙营养方面，奶酪同样表现突出。由于牛奶被高度浓缩，奶酪中的钙含量显著提高。以切达奶酪为例，其钙含量可达700mg/100g左右，约为牛奶的6-7倍^[1]。

钙含量提高的同时生物利用率并未明显下降。研究表明，奶酪中的钙仍主要与乳蛋白结构共存，在肠道中保持较好的溶解和吸收特性^[3]。因此，奶酪也是一种补钙效率很高的食物来源。

三、奶酪还有哪些关键营养特点？

除了两大核心营养，奶酪还具有一些独特的营养特征：

⏺乳糖含量低：在制作过程中，大部分乳糖随乳清排出，剩余部分也被发酵分解，因此多数奶酪几乎不含乳糖，对乳糖不耐受人群更友好^[4]。

⏺富含脂溶性维生素：如维生素A，在骨骼健康、免疫和正常代谢中发挥协同作用。

⏺发酵产物的潜在益处：即便不含活菌，发酵过程中产生的代谢物也可能对肠道环境和营养利用产生积极影响^[5]。

当然，这些优势也伴随着一个特点——能量密度较高，这决定了奶酪更适合作为“少量补充型食物”，而不是大量食用。

四、食用奶酪时，怎么吃、吃多少、选哪种？

在食用量上，奶酪更适合小份量摄入，作为正餐搭配或营养补充，而非随意大量加餐。在选择时重点关注：

⏺配料表：天然奶酪通常只包含牛奶、菌种、凝乳酶和盐。

⏺营养成分表：比较蛋白质、钙、脂肪和钠含量，避免钠含量明显偏高的产品。

⏺产品类型：再制干酪往往添加较多乳化剂和调味成分，营养纯度不及天然奶酪。

五、奶酪对健康的影响

在合理控制摄入量的前提下，奶酪对健康具有多方面积极作用。

首先，凭借高浓度的蛋白质和钙，奶酪能够为骨骼和肌肉健康提供高效支持，尤其适合在食量有限的情况下补充关键营养^[2,3]。

其次，其强烈的风味和较高的饱腹感，有助于提升饮食满足度，在合理搭配的前提下，适量食用反而可能有利于整体膳食管理^[6–8]。

此外，流行病学研究显示，适量摄入奶酪并未与心血管疾病风险升高直接相关，其健康影响需要放在整体膳食结构中综合评估^[9,10]。

总结：奶酪并不是“不健康食品”，而是一种营养高度浓缩的乳制品。当它被合理控制份量、科学选择种类时，可以成为蛋白质和钙摄入的高效补充，让日常饮食在营养密度与美味之间取得平衡。

参考文献：

[1] 杨月欣 主编. 《中国食物成分表（标准版）》第6版. 北京大学医学出版社.

[2] 顾景范, 杜寿玢, 郭长江. 现代临床营养学[M]. 科学出版社.

[3] GUÉGUEN L, POINTILLART A. The bioavailability of dietary calcium[J]. Journal of the American College of Nutrition, 2000, 19(2 Suppl): 119S-136S.

[4] 向雪松, 韩军花. 乳糖不耐受与乳制品摄入科学共识[J]. 卫生研究, 53(5): 689-693.

[5] FOX P F. Cheese: Chemistry, Physics and Microbiology[M/OL]. Boston, MA: Springer US, 1993[2026-01-19]. http://link.springer.com/10.1007/978-1-4615-2650-6.

[6] Dougkas A, Minihane AM, Givens DI, Reynolds CK, Yaqoob P. Differential effects of dairy snacks on appetite, but not overall energy intake. Br J Nutr. 2012 Dec 28;108(12):2274-85.

[7] Hess J M .The Impact of Dairy Intake on Adiposity and Satiety in Adults[J].Current Cardiovascular Risk Reports, 2021, 15(8):1-12.

[8] Hansson P, Holven KB, Øyri LKL, Brekke HK, Gjevestad GO, Rehfeld JF, Raza GS, Herzig KH, Ulven SM. Dairy products influence gut hormone secretion and appetite differently: A randomized controlled crossover trial. J Dairy Sci. 2020 Feb;103(2):1100-1109.

[9] Chen GC.,Wang Y.,Tong X.,SzetoIM.,Smit G.,Li Z.,Qin L. Cheese consumption and risk of cardiovascular disease:a meta-analysis of prospective studies.[J]. European journal ofnutrition,2017,56(8).12.

[10] Hu MJ, Tan JS, Gao XJ, Yang JG, Yang YJ. Effect of Cheese Intake on Cardiovascular Diseases and Cardiovascular Biomarkers. Nutrients. 2022 Jul 18;14(14):2936.

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作者：杨海越

硕士研究生 北京大学公共卫生学院

审稿：张娜

副研究员 北京大学公共卫生学院

                                                                                                                           文章来源：微信公众号“中国好营养”