不吃胡萝卜的人亏大了！防癌还抗衰，但就怕吃法不对……
2026-09-22 10:04营养科
小时候不爱吃胡萝卜，妈妈总是说它有营养，说里面胡萝卜素特别多。胡萝卜的橙黄色，就来自其中的胡萝卜素。
可是，胡萝卜素到底有什么好处呢？小时候的我并不理解。
后来学了营养课，知道胡萝卜素能在人体内转变成维生素 A。缺了维生素 A，可能患上干眼症和夜盲症，皮肤发干甚至鸡皮肤，还比别人容易得麻疹、肺炎等感染性疾病。
但是，胡萝卜里的维生素 C 和 B 族维生素含量并不高，矿物质含量也平平无奇。除了维生素 A 原，还有什么好处呢？
看了研究文献才知道，胡萝卜的好处，其实不仅限于提供维生素 A 原。
胡萝卜素这种天然色素，属于「类胡萝卜素（carotenoids）」大家族。其中包括了α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄素（β-cryptoxanthin）、番茄红素，以及叶黄素和玉米黄质（lutein + zeaxanthin）等很多成分。它们的颜色是黄色、橙色或红色，都是脂溶性的天然色素。
多项流行病学研究的汇总分析确认，胡萝卜的摄入量与多种癌症风险负相关。简单说，日常吃胡萝卜比较多的人，患上乳腺癌、肺癌、胰腺癌、胃癌、尿道癌、前列腺癌等癌症的风险都更低[1]。血清中的胡萝卜素水平，则与全因死亡率、乳腺癌和肺癌风险负相关[2]。
其实，有关胡萝卜健康好处的研究证据不仅限于癌症预防，范围广到让人有点惊讶。
汇总分析研究报告，人体循环系统中的类胡萝卜素水平、膳食类胡萝卜素摄入水平，都和糖尿病风险呈现负相关[3]。其中α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、叶黄素和总胡萝卜素摄入越多，2 型糖尿病的风险就越低，而这几项正好都是胡萝卜的优势。
有研究报告，类胡萝卜素的摄入量，或者人体血浆中的类胡萝卜素含量水平，和心血管疾病有负相关[4]。也有研究发现，糖尿病患者血浆中的类胡萝卜素水平低于健康人，而发生视网膜病变的患者通常血浆中类胡萝卜素的水平更低[5]。这提示，类胡萝卜素可能对糖尿病的并发症有保护作用。
多项观察性研究发现，血浆中的类胡萝卜素水平和类风湿性关节炎的风险有负相关[6]，和肾结石也有负相关[7]。
比较意外的是，还有研究报告说，抑郁的人中，类胡萝卜素水平较低的比例更大[8]。在心脑血管疾病患者中，类胡萝卜素摄入不足的更容易出现抑郁问题[9]。也有研究报告说，摄入量和睡眠质量可能有关。在睡眠长度正合适的人当中，膳食类胡萝卜素摄入量比较高；相比而言，睡眠时间太长或太短的人，更有可能膳食类胡萝卜素摄入不足[10]。研究者认为可能与摄入类胡萝卜素有利于改善氧化应激状态有关，而这种推测也得到了部分研究的支持[11]。
估计很多读者最感兴趣的，是类胡萝卜素可能和衰老有负相关的研究。毕竟人人都会老，而研究提示，类胡萝卜素有利于预防身体和容颜的衰老[12]。
那么，为什么类胡萝卜素能有这么多好处呢？
研究者认为，可能有三方面的机制。
首先，类胡萝卜素能有效抗氧化，清除「衰老推手」。 人体的氧化损伤是衰老的重要推手之一，而类胡萝卜素是高效的抗氧化剂，能够淬灭单线态氧、清除自由基，保护细胞免受损伤。因为富含类胡萝卜素的食物中日常容易得到，天天供应，所以它起的作用比较大。
其次，类胡萝卜素有抗炎作用，帮助抵御「炎性衰老」。衰老过程中常伴有「慢性低度炎症」，被称为「炎性衰老」。β-胡萝卜素能够抑制细胞间黏附分子-1 和血管细胞黏附分子-1的表达，减少 NF-κB 通路的激活，降低炎症因子水平。所以，它也有利于预防和改善类风湿性关节炎、糖尿病等和慢性炎症有关的疾病。
最后，类胡萝卜素还能保护皮肤，对抗光老化。研究发现，β-胡萝卜素能够抑制紫外线 UVA 诱导的 MMP-1、MMP-3 和 MMP-10 等金属蛋白酶，防止胶原蛋白降解，维持细胞外基质的结构完整性。类胡萝卜素在皮肤中积累，特别是在角质层中，能够抵御紫外线诱导的氧化应激，维持皮肤弹性和水合作用，减少经皮水分流失和皱纹形成。
说到这里，很多人可能会问：
胡萝卜吃多少才能达到健康作用？应当怎么吃呢？
● 数量建议：
平均每天吃 50 克，或者每周吃 3 次，每次100 克左右，即可达到健康效益。100 克大概相当于较粗胡萝卜半根，或者较小胡萝卜 1 根。
也可以每天少量吃一点，作为炒菜时的配菜，或作为凉菜和沙拉的配料，让菜肴颜色更好看，也可以细水长流地享受胡萝卜的健康好处。
● 品种选择：
胡萝卜有黄色、橙黄色、红色、紫色等多种颜色。吃橙黄色的胡萝卜可以获得最多的 α-和 β-胡萝卜素，也最具有胡萝卜的健康特色。紫色胡萝卜含花青素，可以用吃草莓、蓝莓、桑葚等替代；红色胡萝卜含番茄红素更多，可以用吃番茄来替代。
不过，有研究者用蒙古沙鼠做的动物研究发现，紫色胡萝卜中也含有类胡萝卜素，只是被花青素掩盖了。和花青素一起吃，并不会妨碍胡萝卜素转化为维生素 A 的效率[13]。
胡萝卜甜不甜，和其中的类胡萝卜素含量高低没有直接关系。一般来说，如果选择生吃，或拌沙拉，可以选甜味浓一点的胡萝卜，糖分在完整的细胞中释放较慢，不会引起餐后血糖波动过大。但如果选择炖软、蒸软吃，则控糖人群不适合选择糖分高的胡萝卜，因为软烂的胡萝卜在蔬菜中 GI 值偏高。
● 烹调要点：
胡萝卜不必炒着吃，蒸软吃更有利于利用类胡萝卜素。烹调到质地柔软状态，能更好地把胡萝卜素从细胞中释放出来，只要配合其他含脂肪的食物，就足以在肠道中充分吸收。
如果炒着吃，一定要少放点油。因为胡萝卜素易溶于油，油多了就会让溶在油里的类胡萝卜素粘在锅上、盘子上，最后进入下水道被浪费。至于油炸操作，更是会导致类胡萝卜素氧化分解而损伤。
此外，最新研究发现，胡萝卜在切开之后冷藏 48 小时后，抗氧化物质含量会变得更丰富。这可能是由于植物有对抗伤害的机制，在受伤时会释放更多的抗氧化、抗菌等成分，使多酚类物质含量大幅度提升[14]。
所以，如果嫌现切胡萝卜很麻烦，也不妨把它提前切好，放在保鲜盒里，在冷藏室存放几小时到几十小时，节省做菜的时间。
最后，可能还会有人问：
我不爱吃胡萝卜，能用其他食物来替代吗？
从获取 β-胡萝卜素的角度来说，胡萝卜可以用其他黄色蔬果来替代。比如说，黄色的南瓜、芒果/木瓜/黄桃/黄杏/黄心甘薯等，都是 β-胡萝卜素的好来源。
但是，一些研究发现，α-胡萝卜素与健康效应之间的关联度，往往要比 β-胡萝卜素更大。而论 α-胡萝卜素的含量，胡萝卜是压倒性的冠军，它的含量数量级地碾压其他黄色蔬果。所以，吃胡萝卜的好处，其他黄色食物难以百分百替代。
如果考虑到胡萝卜价格低廉、容易储藏、四季可供等优点，其他蔬果就更比不上了。
所以，您不妨探索一下吃胡萝卜的多种方法：
——和水果一起打成汁/浆；
——蒸软之后切碎拌在酸奶里吃；
——和青椒、笋丝、肉丝一起炒着吃；
——和牛肉、羊肉一起炖着吃；
——切成丝加一点面粉抓一抓蒸熟，再用蒜泥香醋花椒油辣椒油等调成调味汁拌着吃；
——和鸡蛋、西葫芦、肉末混合，做包子、饺子、馅饼的馅料吃；
——买来混合速冻蔬菜粒，其中有胡萝卜粒、甜玉米粒和甜豌豆粒，直接洒在电饭锅表面，和大米一起蒸饭吃，或用来和剩米饭一起做成炒饭吃；等等。
总有一种吃法能让您爱上这种健康蔬菜......
参考文献：
1 Ojobor CC, O'Brien GM, Siervo M, et al. Carrot intake is consistently negatively associated with cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. Critical Review of Food Science and Nutrition. 2025;65(5):1009-1021.
2 Yi X, Li J, Liao D, et al. Carrot and carotene and multiple health outcomes: an umbrella review of the evidence. Journal of Science and Food Agriculture. 2023 Mar 30;103(5):2251-2261.
3 Jiang Y-W, Sun Z-H, Tong W-W, et al. Dietary Intake and Circulating Concentrations of Carotenoids and Risk of Type 2 Diabetes: A Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Observational Studies. Advance in Nutrition. 2021; 12(5):1723-1733.
4 Qiu Z, Chen X, Geng T, et al. Associations of Serum Carotenoids With Risk of Cardiovascular Mortality Among Individuals With Type 2 Diabetes: Results From NHANES. Diabetes Care. 2022; 45(6):1453-1461.
5 Shalini T, Jose SS, Prasanthi PS, et al. Carotenoid status in type 2 diabetes patients with and without retinopathy. Food and Functition . 2021; 12(10):4402-4410.
6 Jing X, Lv M, Chen Y, et al. Associations between carotenoids and rheumatoid arthritis risk: evidence from two population-based studies. Nutr J. 2026 May 16;25(1):81.
7 Zhang Y, Guo X, Zhou X, et al. Association of dietary carotenoid intake with the prevalence kidney stones among the general adult population. International Urology and Nephrology. 2024; 56(2):423-431.
8 Zhang W, Cheng Z, Lin H, et al. Serum carotenoid levels inversely correlate with depressive symptoms among adults: Insights from NHANES data. Journal of Affection Disorder, 2024, 362:869-876.
9 Liang J, Wang Y, Chen M. The Association between Dietary Carotenoid Intake and Risk of Depression among Patients with Cardiometabolic Disease. International Heart Journal, 2023, 64(2):223-229.
10 Deng M-G , Liu F, Wang K, et al. Relationship between dietary carotenoid intake and sleep duration in American adults: a population-based study. Nutrition Journal, 2023, 22(1):68.
11 Association of composite dietary antioxidant index with circadian syndrome: evidence from NHANES.
12 Shanaida M, Mykhailenko O, Lysiuk R, et al. Carotenoids for Antiaging: Nutraceutical, Pharmaceutical, and Cosmeceutical Applications. Pharmaceuticals (Basel). 2025, 18(3): 403.
13 Kaeppler MS, Smith JB, Davis CR, et al. Anthocyanin and Lycopene Contents Do Not Affect β-Carotene Bioefficacy from Multicolored Carrots (Daucus carota L.) in Male Mongolian Gerbils. Journal of Nutrition, 2023; 153(1):76-87.
14 Castorena-Ramirez MD, Rabadan-Chavez G, Canales-Aguirre AA, et al. A simple postharvest wounding biofortifies carrots and improves metabolic homeostasis in diet-induced obese rats. npj Science of Food, 2026
文章来源：微信公众号“范志红_原创营养信息”
