熟吃水果更养生吗？会不会变成高 GI 甜食？

近年来，很多人谈甜色变，觉得只要是甜食就不健康。连水果也不敢吃，因为听说果糖有害。

但是，国内外研究都证实，在数量合理的情况下，没有胃肠疾病的人，每天吃点水果还是很健康的，既不促进肥胖，也不促进糖尿病。

按中国居民膳食指南的推荐，所谓数量合理，就是平均每天 200~350 克的量。比如说，200 克大约就是一个富士苹果的量。再加一小碗草莓，就有 350 克了。

用水果、水果干来替代甜食，既能补充维生素C 和钾，也能增加膳食纤维，还能吃进去很多抗氧化成分，对减肥和防病都有好处。

⬇️可能有人会说：水果这么甜，里面有果糖啊？

要记得「剂量决定毒性」这句话。如果只吃半斤水果，吃进去的果糖不可能多到明显有害健康的程度。若再分两三次吃，那就更不用担心了。

我国研究发现，每天吃水果的人，患上高血压和冠心病的风险都更低。国外流行病学调查发现，用葡萄干、杏干、无花果干、西梅干等水果干，替代饼干、曲奇、小蛋糕之类的甜食，不仅提高膳食营养质量，对防肥和控血压也有好处。

⬇️但常会有人问：听说水果太「寒」，我吃了肚子不太舒服，家里老人也怕冷，可以蒸熟、煮熟吃吗？

答案是：大部分水果是可以熟吃的。

虽然会损失一点维生素 C，但膳食纤维、钾和大部分抗氧化成分还在，仍然值得吃。再说，苹果、梨、桃、香蕉、葡萄之类水果，本来维生素 C 含量就是个位数，熟吃也并不可惜。

比较有趣的是，水果煮后多酚类成分损失很小，还能得到更多果胶。这是因为在蒸煮过程中，果胶会从果皮中溶出进入汤汁；细胞壁上结合着的多酚也会水解出来，更容易被人体利用。熟吃时还能灭活水果中的蛋白酶，减少对消化道黏膜的伤害。

⬇️还有人会问：我想控血糖，听说大部分新鲜水果都是低血糖指数（低 GI），但是水果熟吃还能低 GI 吗？

有关这个问题，正好我们做过一点粗浅研究。

我们发现，每一种水果/水果干煮后的血糖上升效果不太一样，而不同吃法也不一样，不可一概而论。

比如枣这种酸度较低、原本质地较紧密、以蔗糖为主要甜味来源的水果，无论是鲜枣还是干枣，在炖煮后血糖反应都会明显变化，血糖峰值提高。

例如，某种 GI 测定值为 56、血糖曲线平稳的整粒干枣，虽然炖煮后 GI 值仍然是 56，但血糖曲线却是快速升高之后又快速下降，并不利于餐后血糖稳定（朱瑞欣，2019）。

某种用来泡茶的干枣片，在彻底炖烂之后，GI值从 68 升高到了 83（Wei, 2025a），胰岛素指数从 88 升高到 95。对鲜枣来说，虽然煮后的 GI 值仅从 75 上升到 78，但胰岛素指数从 78 上升到 103。

但是，对苹果这种有一定酸度、果糖含量较高的水果来说，炖煮后血糖反应变化并不大，GI 值只是从 49 升到 55，仍然较低。比较有趣的是，和鲜苹果相比，煮苹果的胰岛素指数并未升高，甚至胰岛素峰值还有降低的趋势（Wei，2025b）。

不过，谁会一顿饭只吃枣，或者只吃苹果呢？

饭前先吃点水果或水果干，过二三十分钟再吃饭，同时相应减少一点主食的量，反而会降低正餐的血糖反应，也不会增加胰岛的分泌负担。

所以呢，最后给大家几个健康甜食建议：

——对于需要控制体重的人来说，用新鲜水果替代甜食是最理想的。饭前少吃一点新鲜水果，有利于控制用餐时进食过量，饭后吃水果、或者吃熟水果，就没有这个作用了。

——消化能力弱、相对比较瘦的人，可以把蒸煮水果、水果干做成甜食，但最好不要加糖。要让甜味仅仅来源于水果本身。

蒸煮水果时，要少放或不放水，水果本身蒸煮之后就能出水。如果甜度不足，再加一点干枣、葡萄干来增甜，就可以了。

把它们作为甜食放在饭前吃，有开胃作用。如果不想增重的话，用餐时要相应减两口饭。

——在酸奶里混入自己最喜欢吃的水果丁或果干碎，做成冷凉甜食，替代冰镇甜饮料、冰镇奶茶、冰淇淋之类。

——如果实在想吃蛋糕那种甜食，那就每月定下日子，只吃一两次，选最优质最美味的，份量最小的，作为一种偶尔的享受。有了期盼的心情，吃的时候就会更开心。

——记得喝牛奶、豆浆、粥汤之类都不要加糖，把甜味享受留给自己的健康甜食。

这样吃甜食，既不会造成肥胖，不会造成血糖大幅波动，也不会造成消化不良。就没有心理负担啦。

部分配图由AI生成

参考文献：

1 朱瑞欣, 董洋, 范志红. 枣干和米饭-枣混合餐餐后血糖反应. 食品科学, 2019, 40(13): 203-207.

2 Jinjie Wei, Anshu Liu, Zhihong Fan*, Xiyihe Peng, Jiahui Hu and Min Chen. Cooking Increased the Postprandial Glycaemic Response but Enhanced the Preload Effect of Air-Dried Jujube. Foods, 14(7): 1142.

3 Jinjie Wei, Anshu Liu, Zhihong Fan*, Xiyihe Peng, Xinling Lou, Xuejiao Lu and Jiahui Hu. Glycemic and insulinemic Responses of fresh, freeze-dryed and cooked apples: as single food or preload. Foods, 2025, 14: 3869.

                                                                                                                                                          文章来源：微信公众号“范志红_原创营养信息“